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Ratgeber: Liegestützgriffe


 

Die Liegestütze gehören zu den klassischen Übungen im Krafttraining. Sie sind in ihrer Wirkung sehr effektiv und belasten die gesamte Muskulatur des Oberkörpers. Besonders die Arme und die Brust, aber auch Schultern und die Rückenpartie werden durch das Training beansprucht. Über die Körperspannung wirken die Übungen zusätzlich auf die Bauchmuskulatur und die Oberschenkel. Es gibt diverse Varianten, so dass durchaus ein Ganzkörpertraining mit den Liegestützgriffen möglich ist.

Die Vorteile von Liegestützgriffen

Normalerweise führt man Liegestütze als Push-Ups mit den Händen auf dem Boden aus. Aber immer mehr Sportler verwenden Liegestützgriffe. Und das hat gute Gründe, denn die Hilfsmittel sind effektiv und bieten einige Vorteile.

Mehr Sicherheit beim Ausführen der Übungen

Übrigens gibt es auch Liegestützbretter. Dann werden nicht zwei Stützgriffe verwendet, sondern beide sind auf einem Brett montiert. Der Vorteil ist, dass der Abstand dann immer korrekt eingestellt ist. Denn ein häufiger Fehler besonders bei Anfängern ist ein falscher Abstand und damit eine ungünstige Belastung besonders der Schultern. Außerdem bietet die Fixierung der Griffe auf der Unterlage zusätzliche Sicherheit beim Ausführen der Übungen. Die Beschichtungen auf der Unterseite herkömmlicher Liegestützgriffe verhindern zwar meist ein einseitiges Wegrutschen, Liegestützbretter hingegen sind in jeder noch so ungünstigen Situation absolut verlässlich.

Unnötige Belastungen vermeiden

Der eine oder andere hat es sicher schon einmal gespürt: Nach mehreren Liegestützen entstehen mitunter Gelenkschmerzen in den Händen. Die Ursache ist, dass bei den Übungen die Hände in einem großen Winkel belastet werden. Damit sind Sehnen und Bänder in den Gelenken sehr stark beansprucht.

Diese Probleme können Sie durch die Verwendung von Liegestützgriffen vermeiden. Denn mit den Trainingshilfen befinden sich die Hände in einer ergonomischen Position, ohne dass einzelne Bereiche einer übergroßen Belastung ausgesetzt sind. Die Gelenke befinden sich mit den Armen in einer Linie, auch die Hand ist nicht extrem abgewinkelt. Der Druck auf Sehnen und Bänder nimmt ab, und das Training wird wesentlich angenehmer und sicherer.

Effektiv trainieren

Wenn sich der Sportler auf den Griffen abstützt, ergibt sich ein verlängerter Trainingsweg für die Armbewegungen. Der Oberkörper wird nun wesentlich tiefer nach unten gesenkt, was die Muskulatur stärker fordert. Die Intensität des Trainings erhöht sich, und ebenso die Effektivität der Übungen.

Besonders auf einem glatten Boden ergeben sich beim Trainieren Schwierigkeiten, besonders dann, wenn die Hände verschwitzt sind. Auf Fliesen, Parkett oder Laminat rutscht man dann leicht weg. Bei den Stützgriffen wird dies durch gepolsterte Handgriffe verhindert. Zusätzlich sind an der Unterseite rutschfeste Materialien angebracht, so dass die Trainingshilfen nicht zur Seite weggleiten können.

Wo kann man mit Liegestützgriffen trainieren?

Liegestütze kann man grundsätzlich überall trainieren: In den eigenen vier Wänden, im Sportstudio oder draußen in der Natur – mit der Verwendung von Liegestützgriffen vermeiden Sie direkten Kontakt mit dem Untergrund, was einen zusätzlichen Vorteil bei verunreinigten Böden bietet. Die Griffe sind außerdem praktisch und benötigen nicht viel Platz. Man nimmt sie überall mit hin und ist in der Wahl der Räumlichkeiten unabhängig.

Auch im Freien kann man Liegestütze trainieren – hier mit kettlebells als Liegestützgriffe – Bild von “Taco Fleur” auf Pixabay

Aus welchem Material sind Liegestützgriffe gefertigt?

Liegestützgriffe werden aus Metall, aus Kunststoff oder Holz hergestellt. Die Geräte aus Holz sind besonders leicht und vor allem umweltschonend, da sie komplett aus natürlichen Materialien angefertigt sind. Die an der Unterseite angebrachte Antirutschfläche besteht meist aus Naturkautschuk.

Feste Liegestützgriffe oder rotierende?

Normalerweise sind die Griffe fest auf kurzen Stützen montiert, besonders wenn sie aus Holz sind. Aber es werden auch Geräte angeboten, die in der Achse drehbar sind. Mit dieser Ausführung sind zwei Vorteile verbunden.

  • Zum einen passen sich die Griffe im Verlauf der Auf- und Abwärtsbewegung der Position der Hände an. Damit ist jederzeit eine natürliche und angenehme Belastung gewährleistet.
  • Zum anderen kann der Sportler beim Ausführen der Übungen die Position der Hände variieren. Damit ist auch die Belastung veränderbar, man kann sie gezielt richten und das Training somit anspruchsvoller gestalten.

Tipps und Tricks für das Training mit Liegestützgriffen

Die Atmung nicht vergessen

Die richtige Ausführung der Push-Ups ist allerdings immer zu beachten, unabhängig davon, ob man mit oder ohne Liegestützgriffe trainiert. Man begibt sich zunächst auf die Knie und stützt sich auf die Hände. Letztere sind in dieser Ausgangsposition auf Brusthöhe. Nun die Beine nach hinten ausstrecken, dabei stützt man sich auf den Zehenspitzen ab. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt, dabei einatmen. Wenn man fast den Boden berührt, drückt man sich wieder aufwärts und atmet aus

Folgendes bei der Ausführung unbedingt beachten

Der Körper sollte stets eine gerade Linie bilden. Der Sportler vermeidet es unbedingt, ins Hohlkreuz zu gehen. Im Idealfall kontrolliert ein Trainer oder ein Bekannter die Übungen, weil der Ausführende selber keinen Einblick auf seine Haltung hat. Alternativ können Sie die Übungen vor einem Spiegel durchführen. So ist es einfacher, Schwachstellen zu erkennen und notfalls zu korrigieren. Der Fitnesstrainer ist in jedem Fall ein kompetenter Ansprechpartner, weil er eine genaue Vorstellung von den Übungen hat und Fehler schnell erkennt.

Korrektes Training ist besser als Schnelligkeit

Während der gesamten Dauer der Liegestütze bleiben Brustkorb, Bauch, Rücken, Gesäß und Beine angespannt. Also die gesamte involvierte Muskulatur ist dauerhaft belastet und aktiv. In diesem Zustand werden die Wiederholungen der Bewegungen kontrolliert durchgeführt. Es ist nicht sinnvoll, nach Möglichkeit besonders viele Liegestütze vorzunehmen, sondern das Training sollte sauber und korrekt in der Ausführung ablaufen. Denn durch regelmäßiges Training entwickeln sich Kraft und Ausdauer von alleine, und so auch die Wiederholungen pro Durchgang. Will man unbedingt viele Wiederholungen schaffen, kommt es noch zu einem weiteren Problem. Die Folge ist oft, dass der Sportler die Bewegungen verkürzt. Kürzerer Weg, mehr Push-Ups pro Zeiteinheit, so das übliche Prinzip. Dann wird der Körper aber nicht voll abgesenkt, das Training bleibt dadurch ineffektiv.

Hastiges Trainieren ist wenig effektiv

Viele Freizeitsportler schaffen es nicht, eine ausreichende Spannung im gesamten Körper aufzubauen, und diese während der Übungen konstant zu halten. Die Folge ist, dass die Hüfte irgendwann durchhängt, und die Arme instabil werden. Also besser auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten.

Noch ein Tipp für maximale Sicherheit

In der oberen Position die Arme nie komplett durchstrecken. Im anderen Fall belasten die Übungen die Ellenbogengelenke im Übermaß. Damit sind Beeinträchtigungen zu erwarten und Verletzungen sogar vorprogrammiert. Außerdem die Spannung im Brustbereich stets halten, um die Wirksamkeit des Trainings zu erhöhen.

Übungen für das Training mit Liegestützgriffen

Für die Liegestütze gibt es etliche Varianten. So bekannt und traditionsreich die Methode ist, so zahlreich die Modifizierungen. Deshalb hier nur eine kleine Auswahl. Der Sportler kann zusätzlich selber eigene Übungen und Änderungen kreieren, um bestimmte Zonen besonders zu fordern oder das Training effektiver zu gestalten.

Die “normalen” Liegestütze

Für die normale Übung positioniert man die Liegestützgriffe schulterbreit auseinander. So werden besonders die Brust, der Trizeps und die Schultern beansprucht. Entweder wird die Übung mit dem neutralen Griff ausgeführt, also beide Griffe stehen parallel. Oder man verwendet den Oberhandgriff, dann befinden sich die Griffe in einer Linie.

Eine breite Brust durch weiten Abstand

Bei dieser Übung sind die Griffstützen deutlich weiter auseinander als auf Schulterbreite. Je größer ihr Abstand, umso weniger sind die Arme in die Übung einbezogen. Der Fokus liegt jetzt mehr auf dem Brustbereich. Mit zunehmendem Abstand der Griffe wird das Ausführen deshalb schwerer.

Tipp: Während der Abwärtsbewegung die Ellbogen bewusst nach außen führen.

Starke Arme durch enge Stützen

Sind die Stützgriffe sehr nah beieinander, trainiert dies besonders die Muskulatur der Arme. Der Trizeps wird maximal gefordert, wenn sich die Ellenbogen besonders nah am Oberkörper befinden.

Der Reverse Grip

Der Name sagt es schon: Der Sportler verwendet nicht den Obergriff, sondern den Unterhandgriff. Die Liegestützgriffe sind also nicht parallel zum Körper ausgerichtet, sondern im rechten Winkel. Die Finger weisen nach vorne. Mit dieser Variante stärkt man besonders den Trizeps und zusätzlich den inneren Brustbereich.

Das Non plus Ultra: Liegestütze mit einer Hand

Ob mit Stützgriffen oder ohne: Die Push-Ups mit nur einer Hand sind die absolute Herausforderung. Voraussetzung sind eine starke Brustmuskulatur, ein ebenso gestärkter Trizeps und eine entwickelte Körperspannung. Für Anfänger also nicht unbedingt empfehlenswert.

Die Grundposition ist etwas modifiziert gegenüber der klassischen Ausführung. Die Beine sind hier weiter gespreizt, und zwar deutlich. So wird eine bessere Stabilität erreicht, das Gleichgewicht ist ausbalanciert.

Einfach eine Hand vom Griff abheben, aber sie so positionieren, dass sie jederzeit wieder einsetzbar ist und sich abstützen kann. Denn es kann passieren, dass die Kraft versagt oder das Gleichgewicht verloren geht. Auch bei dieser Übung stets auf die Atmung achten.

Einarmige Liegestütze, definitiv etwas für Fortgeschrittene – sicherer mit Liegestützgriffen – Bild von “5132824” auf Pixabay

Fazit

Liegestützgriffe sind für Sportler aller Leistungsstufen eine sinnvolle Anschaffung. Sie sorgen für mehr Sicherheit beim Training, sind einfach in der Handhabung, bequem zu transportieren und erhöhen die Effektivität der Übungen.

Wo kann man Liegestützgriffe kaufen?

Käuflich erwerben kann man Liegestützgriffe im Internet und im gut sortierten Fachhandel. Besonders Anfängern ist letzteres zu empfehlen, denn es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Modellen und Ausführungen, also entsteht Beratungsbedarf.

Zahlreiche Angebote finden Sie auch bei Amazon und Ebay:

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  • ✔ Gelenkschonend: Normale Liegestütze belasten Handgelenke, Schultern und Ellenbogen. Rotierende-Liegestützgriffe (mit drehendem Kugellager) gewährleisten eine schonende Haltung in den Gelenken und beugen Verletzungen vor.

 

Weitere ausführliche Informationen zum Thema “Sicherheit im Sport” erhalten Sie in unserem Ratgeber Sicherheit beim Training und unserem Ratgeber Klimmzugstangen!

 

Titelbildquelle: Bild von “Priwo” auf Wikimedia Commons

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