Ratgeber: Klimmzugstangen

 

Eine Klimmzugstange ist das perfekte Trainingsgerät. Sie ist einfach in der Handhabung, beansprucht diverse Muskelgruppen und nimmt wenig Platz weg.
Doch Klimmzugstange ist nicht gleich Klimmzugstange. Nicht nur beim Kauf, auch bei der Montage gilt es einiges zu beachten. Dabei kommt es auf die verschiedensten Kriterien an. Welche Klimmzugstange ist für mich die richtige und welche passt am besten in meine Wohnung? Wir haben alle Tipps und Tricks für Sie zusammengefasst.

 

Sicherheitsmaßnahmen beim Krafttraining an Klimmzugstangen

Um Unfälle beim Training zu vermeiden sollten Sie grundsätzlich auf zwei Dinge achten:

• Montieren Sie die Stange nach Anleitung sicher und stabil an der Wand oder an der Decke. Gehen Sie vor jedem Training lieber noch einmal auf Nummer sicher, dass die Klimmzugstange immer noch fest angebracht ist und sämtliche Teile sowie Schrauben nicht locker sitzen. Achten Sie zudem beim Kauf auf eine gute Griffigkeit. Beim Training sollten Sie stets einen guten Halt haben und nicht abrutschen.
• Der zweite Punkt betrifft Sie persönlich. Stellen Sie sich vor dem Training die Frage, ob Sie wirklich aufmerksam und fit sind. Auch während des Trainings kann es vorkommen, dass man müde wird oder es gar mit Schwindel zu tun bekommt. Bleiben Sie hydriert und wachsam. Ein Fall, auch aus niedriger Höhe, kann schwerwiegende Folgen haben.

 

Für wen sind Klimmzugstangen geeignet?

Generell ist es nicht verkehrt, wenn man als Erwachsener einen Klimmzug vollbringen kann. Doch da man hier mit seinem eigenen Gewicht arbeitet, mag das für Untrainierte gar nicht so leicht sein. Vielleicht sollte der ein oder andere erst einmal mit Liegestützen beginnen. Wenn das klappt, ist die Klimmzugstange die nächste Wahl.

Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber Liegestützgriffe.

Weitere ausführliche Informationen zum Thema „Sicherheit im Sport“ erhalten Sie in unserem Ratgeber Sicherheit beim Training!

 

Welche Muskelgruppen werden bei Klimmzügen trainiert?

Selten ist ein Gerät so vielseitig in der Anwendung wie eine Klimmzugstange. Sämtliche Muskelgruppen werden beim Training auf natürliche Weise gestärkt.

• Vor allem die Oberarmmuskeln wie Bizeps und Trizeps kommen voll auf ihre Kosten.
• Auch die Rückenmuskulatur wird beim Training stark beansprucht.
• Da das Hochziehen eine gewisse Körperspannung erfordert, werden auch die Bauchmuskeln trainiert. Die Bauchmuskulatur kann aber auch durch gezielte Übungen gesondert trainiert werden.

 

Übungen an der Klimmzugstange – Welche Arten von Klimmzügen sind am effektivsten?

 

Klassisch (Untergriff oder Kammgriff)

Die Handflächen zeigen bei dieser Übung zu Ihnen. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit. Ohne Schwung zu holen, ziehen Sie nun Ihren Körper nach oben, bis das Kinn oberhalb der Klimmzugstange anlangt. Nach kurzem Verharren senken Sie Ihren Körper nun langsam wieder ab. Wichtig bei allen Übungen ist es, sie langsam und konzentriert auszuführen. Holen Sie dabei keinen Schwung mit den Beinen.
Wenn Sie nicht mehr können, pausieren Sie mindestens eine Minute und wiederholen Sie das Ganze. Fürs erste dürften drei Sätze reichen. Bei dieser Übung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, aber auch die Armmuskeln.

Eine Variante dieser Übung legt den Fokus auf die Oberarme: Verringern Sie den Abstand zwischen den Händen deutlich. Dadurch wird der Schwerpunkt verlagert und die Bizepse werden wesentlich stärker beansprucht.

Der natürliche Griff (Obergriff)

Das funktioniert so ähnlich wie in einer realen Situation, in der man sich an einem Gegenstand, wie beispielsweise einer Mauer oder einem Geländer hochziehen würde. Allerdings zeigen hier die Handrücken zu Ihnen. Sie werden merken, dass diese Variante Ihnen schon schwerer fallen wird. Im Gegensatz zum klassischen Klimmzug, fehlt bei dieser Übung nämlich die gewisse Hebelwirkung. Doch es werden dabei umso mehr die Rückenmuskeln gestärkt.

Der versetzte Klimmzug

Diese Übung ist definitiv schon etwas für Fortgeschrittene. Wie beim Obergriff zeigen die Handrücken wieder zu Ihnen. Doch die Hände werden nun etwas weiter auseinander platziert. Wenn Sie mit der Nase auf der Höhe der Stange sind, bewegen Sie Ihren gesamten Körper langsam von links nach rechts oder umgekehrt. Erst dann senken Sie den Körper langsam wieder ab.

Übungen für die Bauchmuskeln

Für ein einfaches Trainingsgerät bekommt man mit einer Klimmzugstange relativ viele Möglichkeiten um sämtliche Muskelgruppen zu trainieren. Auch der gesamte Bauchbereich kann durch eine simple Übung gestärkt werden. Während Sie an der Stange hängen, bewegen Sie die ausgestreckten Beine nach oben, bis ein rechter Winkel entsteht. Danach senken Sie die Beine wieder. Die einfache Alternative wäre, die Beine währenddessen anzuwinkeln.

Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht

Generell gilt es, beim Gewichtstraining nach einer gewissen Phase das Pensum zu erhöhen.
Bei Klimmzügen können alle oben genannten Übungen mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden. Möchte man in professionelles Equipment investieren, käme beispielsweise ein Gewichtsgürtel in Frage. Die schnelle und günstige Alternative wäre, sich eine volle Wasserflasche zwischen die Oberschenkel zu klemmen. Der Vorteil bei dieser Übung: Die Beine werden automatisch gestärkt.

 

Welche Arten von Klimmzugstangen gibt es?

Klimmzugstangen für den Türrahmen

Hier gibt es grundsätzlich zwei Sorten.

• Die wohl bekannteste ist die Teleskop-Variante. Teilweise findet man Teleskop-Stangen schon zum kleinen Preis. Doch Vorsicht!
  Teleskop-Stangen sind alles andere als sicher. Da die Stange nur in den Türrahmen eingeklemmt wird, bleibt sie meist nicht lange stabil und kann beim Training rutschen oder gar aus dem Rahmen fallen. Das Verletzungsrisiko ist hier also relativ hoch.
• Die bessere Alternative, wenn man ein preisgünstiges Modell bevorzugt sind Stangen, die in den Türrahmen eingehängt werden. Diese Variante gibt nämlich mehr Halt und sie kann nicht rutschen. Doch vor dem Kauf sollte man sichergehen, dass der Rahmen auch stabil genug ist und die Maße stimmen. Der große Vorteil bei der Variante zum Einhängen: Die Klimmzugstange kann verstaut werden und gehört nicht zur dauerhaften Einrichtung.

Ein zusätzlicher Nachteil bei Klimmzugstangen für den Türrahmen ist, dass die Beine beim Training angewinkelt werden müssen.

Wandmontage

Klimmzugstangen, die an die Wand montiert werden können, sind definitiv die sichere Alternative und haben viele Vorteile. Es gibt sie in diversen Ausführungen mit einfachen Griffen und auch mit zusätzlichen Parallelgriffen.
Der große Vorteil hier ist die Sicherheit und die damit verbundene Stabilität. Natürlich geht dem sicheren Training eine korrekte Montage voran. Ein Nachteil bei dieser Variante kann jedoch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit sein.

Deckenmontage

Montiert man die Klimmzugstange an die Decke, gibt es im Prinzip keinen Nachteil. Die Bewegungsfreiheit ist gegeben. Die Sicherheit ist nach richtiger Anbringung ebenfalls gewährleistet. Das liegt auch daran, dass bei der Montage an der Decke keinerlei Hebelkräfte wirken, wie es bei einer Anbringung an der Wand der Fall wäre. Einzig allein Zugkräfte entstehen, wenn man die Übungen ausführt. Da die Bewegungsfreiheit in keine Richtung begrenzt wird, ist es ebenfalls möglich, alle Variationsmöglichkeiten an Übungen auszuschöpfen.

Outdoor Training

Wer keinen Platz in der Wohnung hat und es gar unschön findet, eine Klimmzugstange in den Raum zu hängen, sollte vielleicht über ein Outdoor Rig nachdenken. Auch diese gibt es in den verschiedensten Varianten und Preisklassen.
Von einem einfachen Aufbau bis hin zum Fitness-Center im Garten gibt es eigentlich alles. Hochwertige Rigs mit höhenverstellbarer Klimmzugstange, Ablagen für die Hanteln und Aufhängung für den Boxsack können mit 2.000 bis 3.000 € ganz schön ins Geld gehen.
Hinzu kommen Regeln, die eingehalten werden müssen. Aus Sicherheitsgründen müssen derartige Rigs für Außenstehende und vor für allem für Kinder unzugänglich sein.

Wo kann man Klimmzugstangen kaufen?

Online einzukaufen ist natürlich immer eine Option. Wenn Sie aber ein Fitness-Geschäft in erreichbarer Nähe haben, sollte das die erste Wahl sein. Die Klimmzugstange muss immerhin für Sie persönlich passen. Vor allem die Griffigkeit kann nur vor Ort getestet werden. Zudem können die Experten Sie zum Thema Funktionsumfang und Montage beraten. Sollten Sie aber dennoch den Kauf im Internet bevorzugen, achten Sie darauf, dass Sie sich einen Hersteller aussuchen, der sich speziell auf Klimmzugstangen spezialisiert hat. Sicherheit geht in jedem Fall vor!

Zahlreiche Angebote finden Sie auch bei Amazon und Ebay:

 

Titelbildquelle: Bild von „Hendrik Hausen“ auf Pixabay